Dietas con alto contenido en proteínas
Con la práctica regular, el ejercicio de resistencia puede conducir a la ganancia de masa muscular esquelética mediante la hipertrofia. Este proceso de hipertrofia de la fibra muscular esquelética se produce cuando la tasa de nueva síntesis de proteínas musculares (MPS) supera a la de degradación de proteínas musculares (MPB).
Actualmente, se sabe que el período justamente posterior al ejercicio, es un periodo de hiperaminoacidemia rápida, que se caracteriza por un aumento marcado en la tasa de MPS. El recambio proteico en los músculos es un proceso constante, donde la síntesis de proteína muscular (MPS) y la degradación de proteínas musculares (MPB) mantienen un equilibrio que se puede balancear con el sedentarismo o el ejercicio, hacia la degradación o construcción de masa muscular.
A menudo, los deportistas buscan maximizar una respuesta hipertrófica con la aceptación general de que esto puede traducirse en mejoras de rendimiento. Más allá del crecimiento de la niñez, los desequilibrios crónicos entre los procesos de MPS y MPB conducen a una ganancia neta en proteínas (hipertrofia: MPS> MPB) o una pérdida neta (atrofia: MPB> MPS).
Las proteínas dietéticas consumidas como suplemento alimenticio en momentos concretos tras el ejercicio, son un complemento completo de aminoácidos esenciales y alto contenido de leucina, que se digieren rápidamente y contribuyen a incrementar la hipertorfia muscular. Existen distintos tipo de suplementos proteicos dietéticos. La fuente principal de proteína es el suero de leche, bien por secado simple de la leche, o por procesos más complejos. Como resultado, se producen suplementos dietéticos que varían en función de su pureza y velocidad de asimilación: proteína aislada, hidrolizada o concentrada. La leche semidescremada, así como otros productos lácteos derivados de la leche de vaca, presentan una muy buena fuente de proteínas, lípidos, aminoácidos… Dado que son alimentos que forman parte de una dieta habitual, así como de una alimentación suplementada en deportistas, son derivados alimenticios que han sido estudiados en profundidad.
Algunos de los suplementos proteicos llevan otros complementos como hidratos de carbono, o aminoácidos como arginina o glutamina, en un intento de aumentar la eficacia de la proteína en la estimulación de MPS, y supresión de MPB. Las evidencias apuntan a que una mayor ingesta de proteínas en combinación con ejercicios de resistencia son eficaces para permitir la preservación y, en ocasiones aumento, de la masa muscular esquelética. Los ejercicios de resistencia estimulan una elevación de la síntesis proteica, llegando mantenerse durante 48horas. [Referencia: A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy, S.M. Phillips Sports Med. 2014; 44(Suppl 1): 71–77.] Como puede verse en la Fig.1, la combinación de ejercicio y suplementación proteica (mostrados con una línea contínua) presenta picos en la síntesis de proteínas, comparado con la realización de ejercicios de resistencia, pero sin esta suplementación proteica (representado en la figura con la línea de puntos).
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| La combinación de ejercicio y suplementación proteica (mostrados con una línea contínua) presentan una mayor síntesis proteica, en comparación con la realización únicamente de ejercicios de resistencia (línea de puntos). |
Los mecanismos de saciedad con una dieta alta en proteínas.
Una sensación de saciedad sostenida es una de las cuestiones clave para inducir un balance negativo de energía, y promover así la pérdida de peso. Una estrategia de pérdida de peso ideal, sería promover la saciedad y mantener las tasas metabólicas basales a pesar de un balance negativo de energía y la reducción de la masa libre de grasa. Una dieta alta en proteínas contribuye de forma positiva a este efecto saciante.
Curiosamente, diferentes tipos de proteínas inducen efectos distintos sobre la saciedad. Especialmente para las proteínas de suero y caseína. Los investigadores Hall y colaboradores publicaron un trabajo donde comparaban el efecto saciante de las proteínas de suero y caseínas, con otro tipo de fuentes protéicas. Encontrando que el efecto saciante de las proteinas del suero de leche es mayor. [Referencia: Hall WL, Millward DJ, Long SJ, Morgan LM. Casein and whey exert different effects on plasma amino acid profiles, gastrointestinal hormone secretion and appetite. Br J Nutr. 2003;89:239–248]
